1. Jedz różnorodne potrawy
Aby zachować zdrowie, potrzebujemy ponad 40 różnych składników odżywczych, których nie zawiera ani jedna żywność. To nie tylko jeden posiłek. Ważniejsza jest zbilansowana dieta.
- Po obfitym lunchu może nastąpić niskotłuszczowa kolacja.
- Jeśli podczas kolacji zjedzono dużą porcję mięsa, następnego dnia w menu mogą znaleźć się ryby.
2. Spraw, aby Twoja dieta była bogata w pokarmy węglowodanowe
Około połowa kalorii w naszej diecie powinna pochodzić z pokarmów węglowodanowych, takich jak płatki zbożowe, ryż, makaron, ziemniaki i chleb. Przynajmniej jeden z nich powinien być spożywany przy każdym posiłku. Produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty i zboża zwiększają zawartość błonnika.
3. Zastąp tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi
Tłuszcze są ważne dla dobrego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak zbyt duża ilość tłuszczu może być szkodliwa dla naszej wagi i zdrowia układu krążenia. Różne rodzaje tłuszczu w różny sposób wpływają na zdrowie. Niektóre z tych wskazówek przyczyniają się do zrównoważonego spożycia:
Wszelkie spożycie tłuszczów, w szczególności tłuszczów nasyconych (często pochodzących z pokarmów zwierzęcych), powinno być ograniczone, a tłuszczów trans należy unikać; etykiety zawierają informacje o rodzajach tłuszczu.Jedzenie ryb dwa do trzech razy w tygodniu, w tym co najmniej jedna porcja tłustych ryb, pomaga zapewnić, że spożywamy odpowiednią ilość tłuszczów nienasyconych.Jedzenie powinno być gotowane, gotowane na parze lub gotowane w piekarniku zamiast smażenia; ponadto należy odciąć tłuste brzegi mięsa i stosować oleje roślinne.
4. Ciesz się mnóstwem owoców i warzyw
Owoce i warzywa należą do najważniejszych produktów spożywczych, które dostarczają nam wystarczającej ilości witamin, minerałów i błonnika. Powinieneś starać się jeść co najmniej 5 porcji dziennie. Na przykład szklanka świeżego soku pomarańczowego na śniadanie, może jabłko i kawałek arbuza na przekąski oraz duża porcja różnych warzyw do każdego posiłku.
5. Jedz mniej soli i cukru
Zbyt dużo soli może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i większego ryzyka chorób układu krążenia. Zawartość soli w diecie możesz zmniejszyć na kilka sposobów:
- Podczas zakupów możesz wybrać produkty o niższej zawartości soli.
- Podczas przyrządzania sól można zastąpić przyprawami, co również zapewnia różnorodność smaków.
- Przy posiłkach wskazane jest, aby nie dodawać soli do stołu, a przynajmniej nie solić przed degustacją.
Cukier zapewnia słodycz i smak, ale słodkie potrawy i napoje są wysokokaloryczne i powinny być spożywane tylko w niewielkich ilościach. Zamiast tego możesz jeść owoce, a nawet dosładzać nimi jedzenie i picie.
6. Jed regularnie i obserwuj wielkość porcji
Regularne spożywanie odpowiedniej ilości różnorodnych pokarmów to najlepsza recepta na zdrową dietę.Pomijanie posiłków, zwłaszcza śniadania, może prowadzić do niekontrolowanego głodu, który często prowadzi do przejadania się. Przekąski mogą powstrzymać głód, ale nie powinny zastępować pełnych posiłków. Polecane przekąski to jogurt, garść świeżych lub suszonych owoców lub warzyw (np. paluszki z marchwi), niesolone orzechy, a może kawałek chleba z serem.
Jeśli zwrócisz uwagę na wielkość porcji, zużyjesz mniej kalorii. Możesz więc jeść wszystko bez konieczności rezygnowania z niczego. Przygotowanie odpowiedniej ilości ułatwia nie przejadanie się. Rozsądne wielkości porcji to: 100g mięsa; owoc średniej wielkości; ok. 50 g suchego makaronu. Mniejsze talerze są pomocne przy mniejszych porcjach.Pakowane produkty spożywcze, które zawierają kalorie na opakowaniu, mogą pomóc w porcjowaniu. Jedząc w restauracji, możesz podzielić się porcją ze swoim towarzyszem. Zobacz więcej na ten temat
7. Dużo pij
Dorośli muszą pić co najmniej 1,5 litra dziennie. W wysokich temperaturach lub podczas aktywności fizycznej zaleca się jeszcze więcej. Oczywiście najlepsza jest woda – czy to kranowa, czy mineralna, gazowana lub niegazowana, ze smakiem lub bez. Soki owocowe, herbata, napoje bezalkoholowe, mleko lub inne napoje mogą być spożywane okazjonalnie.
8. Utrzymuj zdrową wagę
Właściwa dla nas waga zależy od takich czynników, jak płeć, wzrost, wiek i geny. Otyłość zwiększa ryzyko zachorowania na różne choroby, takie jak cukrzyca, choroby serca i nowotwory.
Nadmiar tkanki tłuszczowej występuje, gdy jemy więcej niż potrzebujemy. Dodatkowe kalorie mogą pochodzić z dowolnego kalorycznego składnika odżywczego: białka, tłuszczu, węglowodanów lub alkoholu. Jednak tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii. Aktywność fizyczna pomaga nam zużywać energię i zapewnia dobre samopoczucie. Przesłanie jest jasne: kiedy przybieramy na wadze, musimy mniej jeść i być bardziej aktywnym!
